Cuida tu espalda

El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes y trae de cabeza a muchos españoles, tanto adultos como niños. Las posturas incorrectas, un mobiliario inadecuado o algunas tareas que cargan demasiado son algunas de las principales causas.

Prevenir desde la infancia
El 70 por ciento de los escolares ya ha empezado a padecer dolores de espalda antes de cumplir los 16 años, una cifra preocupante si se tiene en cuenta el hecho de que padecer dolor de espalda en la juventud puede afectar al rendimiento académico y, especialmente, que aumenta el riesgo de sufrirlos de forma crónica al ser adultos.
Los expertos señalan que el dolor de espalda entre los adolescentes es mucho más frecuente de lo que se creía. Entre los 13 y 15 años el 50,9 por ciento de los chicos y el 69,3 por ciento de las chicas lo ha padecido en algún momento de su vida, según datos de la Fundación Kovacs.


¿Por qué duele la espalda?

Entre los adultos, los casos en los que el dolor de espalda refleja una enfermedad general representan menos del uno por ciento. En la mayoría de situaciones la dolencia se debe a una afección propia de la espalda. En aproximadamente el 95 por ciento de los casos, el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura y no a una enfermedad de la columna vertebral.
Entre los niños y adolescentes, el porcentaje de casos debidos a una enfermedad general es ligeramente más alto, por lo que si un joven se queja de dolor de espalda merece la pena que un médico valore su situación cuanto antes. Sin embargo, la inmensa mayoría de los casos se debe, como en los adultos, a un mal funcionamiento de la musculatura de la espalda.


¿Qué perjudica a nuestra espalda?
El sedentarismo, el exceso de carga, los hábitos posturales incorrectos y la inadecuada práctica competitiva de algunos deportes son algunos de los factores que se ha demostrado que están asociados a un mayor riesgo de padecer dolencias de la espalda en los escolares.

El sedentarismo dificulta el desarrollo óseo normal de la columna vertebral, lo que conlleva pérdida de fuerza y resistencia muscular y hace que la espalda sea más vulnerable al exceso de carga.

Niños y dolor de espalda

El exceso de carga, causado por el transporte de un material escolar de excesivo peso, tiene varias consecuencias. Hau que tener en cuenta varios factores:

- El transporte de un peso excesivo aumenta el riesgo de dolor de espalda, aunque esa relación se ve matizada por la duración del transporte y por el estado de la musculatura de la espalda.

- El dolor de espalda es más frecuente entre los escolares que transportan en sus mochilas un material escolar de mayor peso, y entre aquellos en los que el peso transportado representa un mayor porcentaje de su propio peso corporal.

- El problema es que el peso del material escolar sea excesivo para la capacidad física del adolescente, no el hecho de que lo transporte en una mochila (en comparación a otros sistemas de transporte).

- El uso de una mochila (colgándola de ambos hombros) produce menos deformación espinal que el uso de un sistema de transporte en el que el peso sólo cuelgue de un hombro.

- El dolor de espalda es menos frecuente entre los escolares que disponen de taquillas en sus colegios, lo que les permite transportar menos peso y con menos frecuencia.

- En contra de lo que se recomienda habitualmente, lo mejor no es situar la mochila tan arriba como sea posible (entre los omóplatos o paletillas), sino abajo, en la zona lumbar o entre las caderas, y llevarla sujeta tan cerca del cuerpo como sea posible.

- Lo ideal es reducir el peso de la carga escolar que transportan los escolares y la duración de su transporte. Una opción es instalar taquillas en los colegios. Otra, fraccionar en varios volúmenes los libros de texto para reducir su peso.

- Si el material escolar debe cargarse (no hay taquillas y se impide el uso de maletas con ruedas) es mejor transportarlo con mochilas pasando las correas por ambos hombros, en vez de en carteras o bolsas que cuelguen de uno solo hombro.

Los hábitos posturales incorrectos provocados por un mobiliario escolar inadecuado:

- El mobiliario escolar no se adapta a las necesidades de los niños, ni por su tamaño ni por su ubicación. Unos pupitres y sillas inadecuados pueden provocar dolor de cabeza y dolor de espalda (cervical, dorsal y lumbar) en los escolares.

- Se debe usar un mobiliario escolar que sea adaptable a los distintos tamaños de los escolares de una misma edad.

- Se ha demostrado que el mobiliario escolar que impide la adopción y mantenimiento de las posturas correctas aumenta el dolor de espalda entre los escolares. Del mismo modo, se ha demostrado que padecer molestias en la cama es el factor más asociado al riesgo de padecer dolor de espalda (entre los adolescentes, aumenta un 1.400% ese riesgo).
La inadecuada práctica competitiva de algunos deportes.

- En algunos casos, como la gimnasia rítmica, puede llegar a causar deformaciones de la columna vertebral como cifosis (chepa) o escoliosis (desviación de la espalda). Estos efectos sólo se observan cuando el entrenamiento es inadecuado y muy intenso.

- El entrenamiento inadecuado puede causar desequilibrios en la musculatura que afectan al funcionamiento normal de la espalda, aún sin causar deformaciones, o sobreesfuerzos repetidos que aumentan el riesgo de lesión.

- Pero no hay que engañarse: el ejercicio y el deporte son buenos para la espalda. Sólo si el entrenamiento es erróneo y se repite con mucha intensidad puede llegar a dar problemas. Si el entrenamiento es correcto, el ejercicio y el deporte disminuyen el riesgo de padecer dolencias de la espalda.


Vigila dónde te sientas
Una buena parte de los problemas de espalda de los menores se debe a que en los colegios los niños se sientan en pupitres y sillas inadecuados.

Un mobiliario inapropiado hace que los niños padezcan dolores de cabeza y de espalda. Este problema se podría solucionar usando mobiliario escolar adaptable a los distintos tamaños de los escolares. Asimismo, parte de este problema se solucionaría adoptando unas medidas muy sencillas.

El conseguir un mobiliario adecuado para los niños no es sólo un problema económico, sino de talante por parte de las autoridades. Renovando el mobiliario, poniendo taquillas y fraccionando en varios volúmenes los libros de texto los jóvenes en edad escolar no tendrían tantos problemas de espalda.


¿Qué consecuencias tiene no cuidar nuestra espalda?
Estudios realizados han demostrado que los adolescentes que padecen dolor de espalda tienen más riesgo de padecerlo de manera crónica al ser adultos.
Un estudio noruego en el que se siguió durante 25 años a un grupo de adolescentes sanos y a otro con dolor de espalda, demostró que:

- En contra de lo que se creía antes, la existencia de alteraciones de la forma de la columna vertebral detectadas por radiografías como hipercifosis (chepa) o espondilolistesis (desviación hacia delante o hacia atrás de una vértebra con respecto a la inmediatamente superior o inferior) no aumentan significativamente el riesgo de que a un joven le duela la espalda ni en el momento en el que se detectan esas anomalías ni en los siguientes 25 años. Tampoco lo hace la escoliosis (desviación lateral de la columna) si es de menos de 60º.

- Los adolescentes con dolor persistente tienen mayor riesgo de padecerlo de forma crónica cuando son adultos, y tienen un sueldo medio inferior a los sanos (probablemente, por la menor productividad debida al dolor).

El miedo al dolor también puede generar una actitud que aumenta el riesgo de que padezcas esas dolencias en el futuro. El reposo y la restricción de la actividad por miedo al dolor han demostrado ser ineficaces y contraproducentes como tratamientos para el dolor de espalda. De hecho, se ha demostrado que aumentan el riesgo de que el dolor dure más y que reaparezca en el futuro.

Por eso, una vez un médico ha confirmado que el dolor del escolar se debe a una afección propia de la espalda, además de tratarlo conviene incitarle a mantener una vida tan normal como sea posible, sin dejarse vencer por el dolor, y manteniendo el mayor grado de actividad física que sea posible.


Diez normas para mantener una espalda sana
1. Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.

2. Haz ejercicio habitualmente: nadar, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda.

4. Cuando tengas que estar sentado:

a) Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto.
b) Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.
c) Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos.
d) Cuando estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa un atril.
e) Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu profesor.

5. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.

6. Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres.

7. Para transportar el material escolar:

a) Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar.
b) Utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable.
c) Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas y relativamente baja (en la zona lumbar o entre las caderas, justo por encima de las nalgas).
d) Evita llevar más del 10% de tu propio peso.

8. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda.

9. Si te duele la espalda, díselo a tus padres y consultad al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor.

10. Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.